14 вересня 2020
Можливо, ви хочете поліпшити свій настрій, відчувати себе менш втомленою або змінити свій раціон, змусивши продукти працювати на вас, а не проти вас. Яка б не була ваша мета, у нас є просте рішення. Програма перезавантаження, наповнена смачними і корисними продуктами, – це саме те, що вам потрібно для мотивації харчуватися правильно в довгостроковій перспективі!
«Заміна рафінованих цукру і борошна та іншої обробленої погані, яку ви час від часу включаєте в раціон, на цілісні продукти, які сповнені поживними речовинами і володіють багатим смаком, дозволить вам відразу відчути себе енергійніше», – запевняє Дон Джексон Блатнер, дієтолог, автор книги «The Superfood Swap». Це тому, що прості вуглеводи, споживання яких ви скоротите, безпосередньо пов’язані з втомою. Це підтверджує і дослідження, опубліковане у виданні Nevada Journal of Public Health. Ваш настрій теж отримає імпульс: вживання більшої кількості фруктів і овочів робить вас щасливішими і впевненіше. «У цих продуктах є поживні речовини, які забезпечують оптимальне функціонування нейротрансмітерів», – говорить Темлін С. КОННЕР, д.м.н., автор дослідження.
Основні правила
- Без зайвих вуглеводів. Почніть з відмови від продуктів, через які ви відчуваєте голод і втома, – оброблених вуглеводів. «Зробивши це, ви зведете до мінімуму коливання рівня цукру в крові, внаслідок чого ви не будете відчувати голод і занепад сил», – говорить Стефані КЛАРК, зареєстрований дієтолог і фахівець з харчування компанії «C & J Nutrition».
- менше солодкого. Крім того, уникайте всіх форм додаткового цукру, включаючи кленовий сироп, мед і агаву. За даними останніх досліджень, скорочення доданого цукру з 28 до 10% калорій від загального обсягу раціону всього за дев’ять днів призводить до поліпшення показників артеріального тиску, рівня холестерину, ваги і рівня цукру в крові.
- Їжте, не відволікаючись. Запам’ятайте цю мантру: «Кухонний стіл. Тарілка. Стілець ». Замість того щоб підчіплювати виделкою їжу з пластикового контейнера за робочим столом або вечеряти на дивані перед телевізором, сядьте на стілець за стіл, з’їжте їжу зі справжньої тарілки, повільно пережовувати і насолоджуйтеся кожним шматочком. «Робіть це протягом тижня і виявите, що будете отримувати більшу насолоду від їжі і, природно, менше їсти, коли відчуєте смак і отримаєте задоволення від процесу», – каже Блатнер. Це нове усвідомлення допоможе контролювати ваші пристрасні бажання. В ході дослідження люди, які отримали інструкції про те, як харчуватися усвідомлено, протягом цілого року споживали менше солодощів, чим ті, хто їх не отримав. Крім того, вони були менш схильні знову набрати вагу, який скинули під час дослідження.
Що додати в меню
А тепер мова про хороше – про тих продуктах, якими ви будете насолоджуватися. За словами Блатнер, ви можете харчуватися своїми улюбленими продуктами, просто вибирати їх більш корисні версії. Наприклад, замість тако зробіть салат з сочевиці, приготовленої з приправами для тако, овочами і гуакамоле. Головне правило – викладати на тарілку їжу, насичену ароматом, текстурою і кольором.
- Овочі. «Поставте мета – з’їдати три або більше чашок овочів в день і мінімум один їх вид при кожному прийомі їжі, включаючи сніданок», – радить Блатнер. Додайте до свого тосту з авокадо нарізані помідори, киньте в яєчню трохи нашаткованої зелені або зробіть зелений смузі. «І хоча всі овочі корисні, раджу частіше готувати на обід або вечерю хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, кучерява капуста), так як вони допомагають підтримувати здоров’я клітин», – говорить Кларк.
- чисті білки. Їжте на перших порах більше рослинних білків, так як вони впливають на здоров’я. Бобові багаті змістом насичують волокон, а в тофу – кальцієм. Якщо ви віддаєте перевагу тваринний білок, вибирайте яловичину трав’яного відгодівлі та органічну курку, тобто більш пісне і корисне м’ясо.
- реальні злаки. Щодня споживайте від трьох до п’яти порцій 100% цільних злаків, таких як коричневий рис, овес, просо і кіноа. Оскільки в них немає добавок, цільні злаки сверхпітательни. Вони також вимагають тривалого жування і містять воду, що сприяє довгому насиченню.
- побільше спецій. У них містяться концентровані дози антиоксидантів, і вони істотно поліпшують смак, при цьому не додаючи калорій вашим блюдам. «Крім того, кориця і імбир виявляють природну солодкість фруктів, кисломолочних продуктів без добавок і навіть смажених овочів», – говорить Кларк.
- кілька фруктів. З’їдайте від одного до двох порцій на день, зосередивши увагу на ягодах, цитрусових і яблуках. «У ягодах особливо високий вміст антиоксидантів, а цитрусові заповнені флавоноїдами, які підтримують здоров’я вашої печінки», – пояснює Кларк. У яблуках міститься пектин – особливий тип волокна, який живить корисні бактерії в кишечнику, які допомагають регулювати все – від вашого травлення до настрою.
- Горіхи і насіння. Багаті корисними жирами, вони допомагають вам відчувати себе ситими довше, а їх хрусткость змушує вас є повільніше. На додаток до волоських горіхів і мигдалю спробуйте висушені насіння кавуна, які містять в надлишку підвищує рівень енергії залізо. Додавайте влагопоглощающие насіння Чіа в вівсянку і смузі, щоб підтримувати гідратацію і насичення.
- Ферментірованние продукти. Квашена капуста, кимчи і інші ферментовані овочі забезпечать вас пробіотиками для підтримки балансу мікробіоти кишечника. Додавайте по ложці ферментованих овочів в сендвічі, яєчню або салат.